课表不是死的，如何妥善安排你跑步的训练量

2011-11-17 19:32| 发布者: 猪扒皮| 查看: 2362| 评论: 0|原作者: 简单跑|来自: 绿野户外网

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摘要: 有一天，有位来自盐湖城的跑者问我：他是否可将长跑训练安排在周一，而不是在我自己的训练课表中所建议的周末。 “当然，课表不是死的，不必盲目的遵循。这是大家都知道的嘛！”我这样回答。几年来，我常藉机讪笑那 ...

有一天，有位来自盐湖城的跑者问我：他是否可将长跑训练安排在周一，而不是在我自己的训练课表中所建议的周末。

“当然，课表不是死的，不必盲目的遵循。这是大家都知道的嘛！”我这样回答。几年来，我常藉机讪笑那些倒楣的跑者，因为他们无知到甚至不会权宜调整自己的周练习课表。

事实上，我错了。你在选择在周六，周日，或周一做长跑训练是有关系的。你选在那一天练长跑，将会影响到你在“当周其他日子”不同份量的练习。如果将你长跑练习排的过于靠近速度练习，则你的速度练习一定跑不好。更有甚者，你可能会因此而受到运动伤害。

所以，你应该要如何平衡你的长跑及速度练习？怎样将轻松跑，辅助训练，及充分的休习安插于其间？安排得对，你会创个人记录。如果没有弄对，你就会有大麻烦了。

David Martin是一位运动生理学家，同时也是美国田径协会的运动科学主席。他建议你遵守循以下问题来妥善平衡训练量：

1、你需要休息多久才能再进行下一次的练习？如果你还感觉肌肉酸痛一定会跑不好。
2、你现在状况如何？你的体适能现况不但决定你可以“操”练到什么程度，也关系到你在训练后多久可恢复。
3、你的整个训练计划架构如何？虽然你不需要分毫不差的按表操课，但是也不宜脱离计划太远。
4、那些变数会影响到你的训练？无论事先课表排得多好，免不了会有些临时状况让你不得不作调整。

在考虑训练量平衡时最重要的就是要找出“重”训练量及“轻”训练量日子的搭配组合。Russell R. Pate博士是前美国运动医学院长，马拉松曾跑出两小时十五分的成绩。他作了以下的建议：
1、重质不重量(Think quality, not quantity)。确保你有充分的休息以迎接下一次重份量的练习。在任何训练的前一英哩中，感到疲累是正常的。但是，如果后来这样的疲累感持续不消，你就要考虑跑慢一点，或缩短你预计的训练哩程了。同时，你应该要休息间隔更久再进行你下一次重份量的练习。
2、决定什么是最重要的(Decide what's important)。找出对你帮助最大的练习型态将有助你完成一份精要适切的训练计划。所以，在你的空白课表上首先排上你的“主力练习”(kingpin workout)。它可以是长跑或速度练习。

在这之前，你得先确认你的训练目标。想完跑马拉松吗？那么长跑就是你的“主力练习”。或者，你是想创个人5-K 或 10-K最佳成绩吗？那么速度跑就是你的“主力练习”(例如：10 x 400 公尺，或6 x 800公尺间歇跑)？想完跑半程马拉松？先练练40分钟配速跑。

以“主力练习”为中心，再衍伸安排出你整周的训练课表(Build around the kingpin.)。与“主力练习”间隔两，三天可排入“互补性”的重份量练习。要确保这些重份量练习(“主力练习”与“互补性”的重份量练习)有数天得间隔，你才能获得充分的休息及恢复。例如：想跑马拉松的人可能在周末练长跑。那么，他/她应该在周三或周四以比赛时的速度练习五次一英哩的间歇跑。当“主力练习”(长跑)可让你轻松的完跑马拉松的同时，“互补性”的重份量练习(间歇跑)将能帮助你依你所想要的配速完成比赛。

类似的情况，那些想跑较短距离如5-K 或 10-K者除了周一到周五所排的“主力练习”(速度练习) ，也应安排在周末练练五到十英哩的中长跑。这种中长跑(“互补性”的重份量练习)可增进你的耐力，并且强化速度练习的效果。

在以上所谈的重份量练习间，适度穿插安排一些轻松跑(Fill in the gaps)，以凑足计划的训练哩程。注意你自己身体所发出的讯息(Monitor body signals)。学习辨识“训练过度”的症候。疲累的双腿，失眠，觉得烦躁，及体重骤减可能都是因为你训练过度而产生的症候。