《户外运动入门基础》——户外运动的食品与营养

2011-12-29 12:00| 发布者: 菜丸子| 查看: 15897| 评论: 49|原作者: 菜丸子

摘要: 该文发表在《山野—中国户外》杂志2011年第11-12期连载，同期发于《磨房》户外运动与自助旅行论坛。主要内容为： 1、城市生活与户外生活中食品要求的相同点和不同点 2、户外活动的食品计划和组织及选择 ...

PART 2 运动食物的选择

       参加户外运动远足旅行，组织与选择户外登山远足食物的基本原则为：
   1、营养价值高，而且营养均衡
   2、对运动状态有帮助，易于消化，便于吸收
   3、压缩比高，相对轻便，容易携带
   4、方便食用、不易腐坏、易于洗濯和烹饪
   5、尽量减少残留废物，少产生垃圾，经济实惠
   6、适合个人口味，给旅程增添乐趣

   【那么在制定户外食品计划时，如何核算运动中的能量消耗？又如何针对性更科学合理有效进行食品补充呢？】
      根据世界卫生组织给出的数据，住在城市里身体正常的人，处于安静状态下的女性平均每天耗能约2000卡路里（calorie），男性平均每天耗能约2400卡路里。1卡路里相当于使1克的水温度升高1度左右需要的热量。
      在一场90分钟的足球比赛中，运动员平均的跑动的距离介于8-10万米以上。再加上冲刺和其他急起急停转身过人等技术动作，整体能量消耗约为2000卡卡路里左右，体重下降约3～4千克。马拉松运动是连续的高强度有氧运动，一个马拉松运动员参加正式的马拉松比赛，跑完42.195公里全程，以时间2小时20分来计，整体能量的消耗为2650卡卡路里左右，体重下降约6～8千克。
   其他的一些运动种类热量消耗参考值如下：（68kg/1h/卡路里；一个体重68公斤的人参加活动每小时所消耗的卡路里）
   慢走(4公里/1小时)255卡
   快走(8公里/1小时)555卡
   慢跑(9公里/1小时)655卡
   快跑(12公里/1小时)700卡
   游泳(3公里/1小时)550卡
   自行车(9公里/1小时)245卡
   自行车(16公里/1小时)415卡
   自行车(21公里/1小时)655卡
   郊外滑雪(8公里/1小时)600卡
   参加户外运动，我们除了需背负一定的负重量行动外，而且户外运动属性相对于其他运动项目，运动时间也较长；短即1天，长需十天半月；有些登山运动，比如登珠峰等等，运动周期还需要1-3个月不等。

   根据中登协初级户外运动指导员培训教材讲义，运动的能量消耗与需要的食物补充，给出的参考数据如下：

   以上的热量消耗数据，根据年龄段，男女性别等的不同，会有增减。
   如：
   男性在15-18周岁，消耗热量约为2755卡路里；19-45周岁，消耗热量约为2555卡路里。
   女性在15-18周岁，消耗热量约为2110卡路里；19-45周岁，消耗热量约为1940卡路里。
   这样大的能量消耗，在长时间的户外运动过程中，能否得到户外营养及时补充，保持能量的平衡，以及休息时体力快速恢复来讲，都是个很富挑战和非常讲究的科学问题。
   根据《现在速度和耐力训练方法》等书，结合本人10多年400多场次的户外运动和深度旅行经历。我把户外运动远足旅行归纳为对户外运动膳食营养素要求，以有氧耐力运动长时间消耗，能够增加肌糖元水平和富含碳水化合物并能产生热量的食物为主，其他的供能物质蛋白质和脂肪为辅。
   人体每天消耗的能量与热量来源：60％－65％来自碳水化合物，20％－25％来自蛋白质，10％－15％来自脂肪。维生素和矿物质虽然不能直接提供能量来源，但他们在能量的转化过程中发挥的作用不可或缺。为方便说明，我结合大家参与户外运动比较常见的二天一夜活动（含露营）来谈谈个人的对户外食品计划组织心得：
笔者会把二天的户外食品，按照早餐占20%、午餐占50%、晚餐占30%的比例来组织和配给。2天的户外食品共需要“二早二午二晚”共六餐，分为早餐粮、行动粮、午餐粮、晚餐粮、

   【紧急备用粮共5大类，个人对以上五类食品的理解以下】
   早餐粮
   就像生活在城市里每天早上起来要吃早餐一样。不同的是生活在城市里，早餐可供选择的太多，而且可以很方便购买和随时吃到。即使不小心吃了不洁食物，导致肠胃不适，还可以拨打120，医院的救护车很快开到身旁进行危机处理。但参加户外登山远足就不一样了，吃完早餐背起双肩背包准备出发，如果吃的食物不清洁或者变质，坏痛肚子了，没有上山前还好，可以随时回撤。但是，如果已经上山，就麻烦大了，想打120救援，可能山上没有手机信号，不单自己身体不舒服，还会影响到一起活动的团队伙伴们，因自己食物不洁坏痛肚子，个个为你担惊受怕，实在不应该。
   早餐最合适的是清淡的高碳水化合物营养早餐，比如扁豆稀饭、蒸馒头、酸奶、米线之类，最好富含水分。对于户外运动长时间的运动需要，这样的早餐能使血糖慢慢升高，状态慢慢提升，水分丰富些是为了运动时身体得到足够的水分，并可以避免肠胃疾病的发生。
笔者在户外活动中DIY的早餐粮

   早餐建议不要进食含高糖的糖水、糖粥之类甜品，以及一些不容易消化的牛肉猪肉类食物。如果早餐空腹进食含高糖的食物，容易导致短时间内血液中血糖升高。正常人的血糖参考值是3-4以下。早餐高糖太甜，因血糖升高会产生大量的胰岛素来平衡血液中血糖，使血糖回到的正常值范围，这个过程会引起反应性低血糖症状，一种对血糖过度升高而引起的血糖过度降低反应。根据医学上对服用高糖（如葡萄糖）的血液中血糖轨迹测试，在吃高糖食品后，人体中血液的血糖水平首先是显著增加，然后在30分钟后开始下降，甚至降到基本值以下。导致低血糖反应，这样的血糖变化会影响活动中身体机能的工作效率，致使身体状况不佳，影响运动状态及表现。
   早餐进食难以消化的肉类，在开始登山远足之时，你的胃因消化不良还在不停做消化运动，活动过程中部分氧气会被利用于消化胃中的肉食，同样会影响运动状态心肺被累得气喘如牛。
   注意：多次的经验和案例告诉我们，经常见到匆匆忙忙赶来集合出发参加活动的队员，匆忙到没有时间吃或者不吃早餐；这样的人，对活动团队是不尊重和不负责的。空腹参加活动，不单运动中能量来源不足，身体运动状态不佳，往往还会导致很多意外事情发生，如运动中因不吃早餐导致低血糖致使晕倒，因不能及时获得来自食物的能量补给导致身体快速疲劳行动缓慢等等，严重者甚至发生意外事故。
   【小经验分享】如果平时活动过程中经常会发生肌肉痉挛（也即是脚抽筋）的人，建议早餐吃1－2根香蕉，因香蕉富含微量元素“镁”，活动中缺“镁”与缺“钠”一样，比较容易引起肌肉痉挛。补充“钠”，最好备1－包口服补充盐，或者带一些含盐较多的小食，如榨菜、陈皮、咸话梅之类；补充“镁”，还可以在行动粮中加入适量的干香蕉片。

行动粮
在登山远足过程中一点点放入口中的食物，通常称为行动粮。“行动粮”由朱古力豆＋果仁（腰果和蚝油黄豆）＋葡萄干＋干香蕉片（含镁，可避免肌肉因缺乏镁而导致肌肉痉挛）＋牦牛肉干（蛋白质）组成。所有食物拆开包装后（少产生垃圾）全部混装一起，放置在行进中很方便用手随时取出直接食用最合适。
下图为笔者参加活动经常配带的行动粮实拍图片

下图为非常方便和可以快速补充的能量包

建议大家购买户外食品，务必仔细判别它的碳水化合物、蛋白质、脂肪的含量分别是多少，尽量选择合比参数最适合营养要求的食物。
下图为笔者经常携带的碳水化合物含量丰富的意大利牛油饼，

   为什么活动行进中，要定时补充一些容易消化的行动粮呢？
   答案很简单，就是为了防止行动中身体出现疲劳反应，进而累到气喘如牛行动不便。比如从早上8点出发，到达起点后开始起步上山，一直到中午12点甚至13点才吃午餐，经过连续4－5小时的不断运动，身体没有能量及时补给，这样身体的运动机能是消（减）退的，会严重影响运动状态。运动营养学家推荐的数值是每小时及时补充100-300卡的易消化碳水化合物，比如果汁、能量棒、运动饮料、消化饼之类较合适。
   在国外，很多的登山远足爱好者，通常也会把午餐分配为三至四小份，在每次长休息时吃一份，这样进食就是为了满足行动中的及时补充，同时，还能减轻一次进食太多食物对消化系统过度不利负担。同样，很多的山地越野竞技赛，运动员通常也会自行准备一些小包装的能量包，提前放置在项目交替站，以方便快速有效补充身体消耗的能量能够及时补充。
   午餐粮
   在登山徒步过程中，中午休息时间较长的午餐食物，通常称为午餐粮。午餐粮以能方便食用与保存的烤馕、面包、点心式牛油饼、火腿肠、榨菜等较为合适。通常户外午餐粮的补充，都会选择山顶等风景优美的地点来进行，并可以根据行程时间，决定是否用GAS炉进行适当加热食用。
   食用午餐粮，最主要的目的是及时补充经过半天几个小时的运动后，机体内保持充足的水分及维持血糖的稳定值。食用午餐粮后，最惧刚吃完，马上又继续行动了；这时候消化系统的器官还在激烈进行消化运动，又急急忙忙开始赶路了，不单运动状态不好还会影响身体健康。本来去参加活动，很多也是出于锻炼身体强健体魄的需要与目的，但这样做，却完全是违背科学的运动规律，实在是本末倒置得不偿失。
   通常午餐后，给的午餐与休息调整时间，一般为不少于50分钟。如果行程时间充裕，大家还可以看着优美的自然风光围着吹吹牛，或者做一些轻松快乐的小游戏之类，有意识在短时间内于团队成员之间营造互相交流氛围及空间，这样户外团队的人际关系将会更和谐更具粘性。
   笔者在户外原野烹饪DIY的户外美食之一：竹筒腊味饭

下图为笔者登山中提前准备食品并合理分配每一餐的营养含量和核算好食物热量来源的现场


   晚餐粮
   就是到达当天的活动目的地终点站要吃的食物。到达露营点，卸下大包，建设营地，生火煮饭，这个时间段是比较开心愉快的；离开熟悉的城市，到鸟语花香的自然环境住上一宿，是件多么惬意的事情，大家有充足的时间来一显身手烹饪厨食，也是户外运动带给我们的乐趣之一。
   晚餐粮的补充，最重要的是要及时补充活动中失去的糖元，经过一天的大运动量消耗后，身体也非常需要补充和储备足够的水分，为明天的旅程进行准备。
   和早餐不要进食高糖食物不同，晚餐因停止运动准备宿营了，反而需要快速补充糖元；最好在停止运动后的半小时内，及时补充点甜味果珍、姜丝红糖鸡蛋汤之类高糖的食物与甜品，这样体内的酶会加速糖元的合成，非常利于身体的快速恢复。
   下图为快速补充糖元的西红柿鸡蛋红糖姜丝蛋花汤

下图为笔者DIY的脱水蔬菜鱼骨汤

   晚餐的主食种类繁多，可以按照自己的饮食习惯和熟悉的食品来充分烹饪。象我的饮食习惯和口味，一般个人会用GAS炉具炊具煮食一锅香煎马鲛鱼大米饭，配上一锅脱水素蔬菜加海味虾干带子汤。马鲛鱼出门前一晚先在家里香煎两面金黄色放进“乐扣”密实盒，然后放置冰箱急冻，第二天早上出门取出做好冷藏保温放背包即可，基本1-2天不易变质且方便食用；虾干、带子、脱水蔬菜都是干性食材，非常轻便和方便运输保存，基本不产生垃圾。选择马鲛鱼、虾干、带子、脱水蔬菜还有另外一个考虑，这是食物都是碱性食物，可以在食品营养上中和运动过程中肌肉的乳酸堆积，更利于体能的恢复。
   如果是2天以上，就每天的晚餐轮换着不同的口味，今晚香煎马鲛鱼大米饭，明晚海味虾干腊肠饭，后晚意大利熏肉芝士面，反正每天晚上都变换着口味来。重要的是每餐的食物，都要用不同颜色的密封袋提前分包装好，在食物收纳袋里面有张每天的食物食谱清单，这样保证不会拿错和计划不周。脱水蔬菜建议选择一些深绿色蔬菜，如大芥菜、上海青等等，深绿色的植物类蔬菜对保护视力预防雪盲发生有一定的帮助作用。
   饭后，可以围炉泡点红茶、姜茶、甜茶、铁观音茶、奶茶、咖啡之类饮品，团队成员聚集在一起，边进一步补充水分，边在朗月星空下，谈人生说理想，或回忆分享一天活动过程，都是户外带给每个参加者的身心收益。
   下图为笔者在活动中DIY的鲍鱼意大利通心粉

下图为笔者在户外DIY的海味虾干带子海鲜粥

   紧急备用粮
   在登山徒步过程中，非紧急非意外情况下不取出来食用的食物，通常称为紧急备用粮。活动顺利正常，紧急备用粮通常都会完整的带上山里又被带回山下。
   这些紧急备用粮，个人通常做法会另外用一个不同颜色的袋子，里面装上2小块90军用压缩饼干，1包宝矿力粉剂，1包快速补充能量棒——POWER BAR。本人参加活动10年来，紧急备用粮每次必带，但只用吃到过1次。需要注意的是，紧急备用粮每半年建议取出检查一次，查看是否过期或变质，务必要及时更换。
   下图为紧急备用粮食品包图片