在***看过一个帖子, "新手慎防攀岩过度
攀岩很过瘾,三周之后手臂就开始变粗。 这时要慎防肌键/韧带拉伤。 你的肌肉长得壮了,但肌键依然较弱,因为肌键比肌肉长得慢很多。 这时若不当心,你的肌键会被自己的肌肉拉坏。 最容易受伤的韧带是手指(食指,无名指)和肘关节 (信不信由你,三个月后看是不是这样)。 锻炼相反的肌群保持平衡发展。" 不幸言中,自己以亲身经历进行了验证,最近无名指韧带拉伤,及其郁闷.ZT一篇关于攀岩运动伤害的帖子,给和我一样的新手提个醒.
''攀 岩 运 动 伤 害(刘以德撰)
一、前言 随着攀岩运动的日益风行,运动伤害的案例亦大幅增加。由于攀岩是项强调手部力量的运动,因此手指、手腕、手肘及肩部的伤害几乎占了绝大多数。然而,攀岩者对于这些运动伤害的类型及防处往往一知半解,甚而忽略其严重性或延误就诊时机,最终被迫结束攀岩生涯。本文撰写的宗旨便在于针对攀岩运动的特性,分析整理国内外运动医学的相关知识,以期降低运动伤害的发生率及提升攀岩训练之效果。 二、攀岩运动伤害之类型 依照1995年一项针对「美国运动攀登协会(ASCF)」42名职业攀岩选手的医学调查报告指出,攀岩者最常见的运动伤害包含下列11种手部、肩部及肘部之损伤。接着,我们将针对前八项伤害之病因、症状及诊疗作进一步的分析与介绍。
攀岩最常见之运动伤害
运动伤害类型 百分比 1. 手指侧副韧带伤害 40.5%
(一) 手部运动伤害
2. 屈肌肌腱伤害:每一根手指皆有两条屈肌肌腱(姆指除外),其中「屈指浅肌」可将「近端指骨间关节」及「掌骨与指骨间关节」弯曲;而「屈指深肌」则可将「远程指骨间关节」、「近端指骨间关节」及「掌骨与指骨间关节」弯曲。攀岩时,闭锁型抓法(close)容易导致「屈指浅肌」的肌腱撕裂;而抠岩穴(pocket)则易使「屈指深肌」肌腱撕裂。当「屈指浅肌」肌腱撕裂时,「近端指骨间关节」将难以弯曲;当「屈指深肌」肌腱撕裂时,「远程指骨间关节」则难以弯曲,患部的疼痛、肿胀与握力和捏力消失则是两者共同的症状。检查时,可先将「近端指骨间关节」伸直,并尝试弯曲指尖,若患指无法将「远程指骨间关节」屈曲,则表示「屈指深肌」肌腱发生伤害;至于「屈指浅肌」肌腱的检查,则可将手掌朝上置于桌面,将患指外之四指维持伸展姿势并令患指弯曲,若无法屈曲则表该指的「屈指浅肌」肌腱受伤。至于诊疗,受伤后患者应迅速就诊以正确判断病情,并评估手术修复的可能性。倘若决定采手术治疗,则须在两周内进行。 3. 第二环状滑车(A2 pulley)伤害:每一根手指内皆有5个环状滑车用以连接、固定骨指与肌腱(姆指除外),而肌腱的经常弯曲便会与滑车发生摩擦,并导致其撕裂。「第二环状滑车」位于「近端指骨」近「掌骨与指骨间关节」处,攀岩者常因闭锁型抓法(close)时过度用力而导致其撕裂,其中以中指及无名指最常见。据统计,约有40%的职业攀岩者患有「第二环状滑车」伤害之病历。严重时,第二环状滑车将完全断裂,导致屈肌肌腱无法再贴进指骨,并呈现弓形弯曲,即所谓的「弓弦现象」(bowstringing)。第二环状滑车伤害之诊断较为不易,须藉由核子共振或计算机断层方能正确察出病因。至于治疗,倘若仅是滑车裂伤,可将患指以胶布缠裹,并停止攀岩2-3个月;但如果环状滑车已完全断裂,则须以手术来整复。 4. 板机指:是一种手指屈肌腱鞘发炎的病况,最常发生在中指、无名指或姆指内的「第一节环状滑车」(A1 pully)。正常的肌腱会在维持活动空间的滑车内前后滑动,但若肌腱因发炎而产生结节,手指弯曲时结节仍可通过滑车,但在伸展时却会卡在滑车的掌侧。轻微时,须靠外力方能将手指拉开,且在结节挤过滑车时产生如扣板机的响声。严重发炎及肿胀时,手指甚至会卡在弯曲处动弹不得。至于检查,一般可直接在患部摸到具压痛性的结节,且多位于「掌骨及指骨间关节」。严重的话,「近端指骨关节」亦会发生伸展或弯曲受限的情形。至于治疗方法,初期可以夹板固定「掌骨及指骨间关节」使其呈伸展姿势(约两周)、施用短期非类固醇消炎剂(NSAIDs)或局部注射类固醇。不过,因反复注射类固醇可能导致屈肌肌腱断裂或伤及手指的感觉神经,故病情若在一个月内或注射两次类固醇后仍未好转,则应考虑开刀将粘连的腱鞘剥离或切除。
(二) 肩部运动伤害
1. 旋转带腱炎:旋转带是由肩胛下肌、棘上肌、棘下肌、小圆肌所组成,这些肌肉包围覆盖住肱骨,在肩关节稳定与手臂移动中扮演了极重要的角色。但由于旋转带紧邻由肩峰及啄突所构成的弓形突起组织,经常性的摩擦将造成旋转带破裂,其中尤以棘上肌肌腱的伤害最常见。 2. 滑囊炎:旋转带与「肩峰-啄突」间尚有另一组织,称为滑囊,其功能在于减少上述两者间的摩擦碰撞。经常性的撞击将使滑囊发炎,其中尤以肩峰下滑囊炎最常见。 3. 肱二头肌肌腱炎:旋转带之破裂、肿胀及发炎将造成肌腱供血异常,进而加速肱二头肌长头肌腱之磨损,甚至断裂。
夹击症候群的患者一般会有肩部前方和外侧疼痛、肩部运动范围变小(特别是手臂无法高举过头)、手臂肌肉无力等症状。治疗初期的目的为降低疼痛及肿胀,并调整训练方式以使患部休息。接着,可采肌力强化运动(如:下斜方肌、前锯肌之训练)及肩关节伸展牵张运动等物理治疗,必要时亦可施用短期非类固醇消炎剂或局部注射类固醇。
(三) 肘部运动伤害
三、攀岩运动伤害之预防
1. 逐步提升训练强度,给予身体足够的适应期?
(二) 实施方式
2. 柔软度训练:柔软度训练可加强肌肉的伸展性,对于增加关节运动幅度及防止肌肉拉伤十分重要。此外,伸展度愈好的肌肉,肌力增加的幅度愈大,而柔软度差的人罹痪肌腱炎的机率亦较高。为了防止手部、肩部及肘部的伤害,上半身的柔软度训练应包含:颈关节、肩关节、二头肌、三头肌、三角肌、屈指肌、伸指肌及背部群肌等部位之伸展。 3. 肌力训练:肌力发展不健全往往是许多运动伤害的肇因,如某些攀岩者的肌腱炎便是由于二头肌之强度远大于其拮抗肌-三头肌,而使三头肌肌腱撕裂所致。对于攀岩者而言,拮抗肌的训练应着重于前臂伸肌、三头肌及背肌之强度,以与前臂屈肌、二头肌及腹肌之发展相称。其次,为减少肩部「夹击症候群」的罹痪率,则须强化旋转带肌群、下斜方肌、前锯肌等,以增加肩关节的稳定度。 4. 训练计画的排定:正确的训练计画不仅可避免运动伤害的发生,受伤后,训练计画的适度调整更可协助患部的复健。为了使生理状况得到充分复原,须在一连串的攀登日中安插休息日,原则上爆发力训练须隔两天?力量耐力训练可连续两天,但须有等量的休息日?肌耐力训练则可连续3~6天后,再休息1~2天。其次,攀爬时每条路线之间亦须有足够的休息时间,一般而言是5-10分钟。此外,训练时应避免反复尝试同一动作或选择固定型态的路线。 5. 避免尝试危险动作:除微创伤外,有时候一些如:动态、倒扣、闭锁型抓法、抠岩穴之危险动作,亦可能引起肌肉、肌腱拉伤或韧带扭伤等急性运动伤害。原则上应尽量以静态及平衡动作攀爬、避免将肢体伸展到极限、且在感到些许疼痛时即得选择放弃。
四、攀岩运动伤害之处置
(一) 基本原则 当发生以下三种情况时,便须主动就医。1.患部感到疼痛?2.因疼痛而无法移动身体部位?3.疼痛持续,两周内情况皆未好转。总之,愈早发现、愈早就诊,方能尽速康复。以下则为运动伤害处置的基本阶段及步骤。 1. 第一阶段─休息、冰敷、压迫、抬高(RICE)?RICE可说是所有运动伤害急救的通则。(1)休息?于受伤时即刻停止患部动作?(2)冰敷?接着,藉由冰敷促使局部血管收缩,以抑制皮下出血和减少发炎肿胀?(3)压迫?以弹性绷带包扎患部亦有消肿之功效,但切记勿捆绑过紧,以免阻绝血液循环?(4)抬高?将患部抬高则可促进血液及淋巴循环,防止充血及消肿。 2. 第二阶段─有限的活动?在完成急救和消肿手续后,接下来便须将焦点转向患部的治愈上。首先,必须了解血液于患部复原中所扮演之角色。血液中的白血球具有防御病菌、清除坏死组织、和增进机体免疫力的功能,因此患部复原的时间遂与血液之供给量成正比。举例而言,皮肤与肌肉具有绵密的微血管组织,故复原期较短?但韧带与肌腱的微血管分布稀疏,因而至少须费时六周方能痊愈?至于保护关节的软骨,由于其全然无血液供给,故唯有动手术方能治愈。此外,除血管分布的疏密,运动量之多寡亦会影响血液循环的程度。复原初期,患部尚无法承受剧烈运动,故宜采热敷或按摩之方式促使血液流通。但当受创组织较健全、且使用患部不再感到刺痛时,便可进入第二阶段,即藉由适度的运动促进血液循环。所谓适度,是指在患部自主(不施压)与正常的范围内进行活动,且不致感到不适。 3. 第三阶段─渐进式施压?当患部于自主范围内进行活动而不致感到疼痛时,便可对受创组织施压,使其强化。但施压之强度须适中,一旦感到疼痛便须停止,否则将引起二度伤害。其次,应注意在对患部施以抗压训练时,须避免于训练后12小时内采热敷。此外,此阶段亦可借机纠正肌群的不平衡发展,藉施压之方式强化原本较弱的部位。 4. 第四阶段─患部之愈合?随着第三阶段的完成,患部将回复其原有肌力的2/3,此时可转以实际攀登之方式帮助愈合。由于患部已久未使用,故须经过一段重新适应期,方能与其余肌群协调运作。起初可进行一些难度易、强度低的攀登训练,使患部适应各种不同的姿势与动作,再将强度逐步提升。相对于第三阶段,此阶段可帮助选手审视自身的攀登技巧。倘若平日倾向于以固定动作攀登或攀爬特定地形,此阶段多元化的攀登训练将可降低同类型伤害再度发生的可能性。至于上述四个阶段所需之时间,则可参考下表。
各阶段需时表
(二) 治疗方式 运动伤害之治疗与复健一般可分为:物理治疗、化学治疗及外科手术三类,无论采何种疗法,患者皆须先前往医院就诊,由专业医师决定。现仅将各类疗法之功效及优缺概述如下: 1. 物理治疗:(1)护具:以支持带或保护带缠裹患部,可防止重复受伤及避免肌腱、韧带之松弛。(2)按摩:有促进血液循环及消肿之功效,原理与热敷相似。(3)冰敷:运动后,使用冰块可以消肿、止痛。但不适合心脏病、糖尿病患者,因低温将使血管收缩,可能造成更严重之问题。(4)热敷:旨在促进血液循环、降低肌肉紧绷度、防止关节沾黏、减轻疼痛、加速组织愈合。肌腱炎患者可辅以弹性绷带将患部固定,热敷2-6小时,倘若使患部高过心脏效果更佳。(5)蜡疗:适于手腕部之伤害,对于肌腱炎、血液循环不良等皆有帮助。(6)红外线:藉由热效应促进血液循环、减轻疼痛、加速组织愈合。(7)超音波:可减少关节挛缩、降低疼痛、消炎、加速伤口愈合,适于肌腱炎之治疗。 2. 化学治疗:(1)类固醇消炎剂(NSAIDs):具有消炎、止痛效果,但亦可能会引起胃、肾或肝的并发症。(2)类固醇注射:具有消炎、止痛效果,但反复注射类固醇可能导致肌腱断裂,注射本身亦可能会伤及手指感觉神经或引起细菌感染,因此仅可注射1-2次。 3. 手术:倘若物理及化学治疗皆无法改善病情,则应评估动手术的可行性。
五、攀岩运动伤害的相关议题
(一) 训练过度 虽然超载训练可刺激机体、提高运动效能,但过度的负荷却将产生反效果。由于身体承受训练压力之范围有限,一旦超过生理的最大负荷量,不仅无法进步、运动伤害亦将随之而生。由于在达到训练过度的门槛前,进步最为明显,因此不少运动员往往挺而走险,游走在生理负荷的极限边缘。然而不幸的是,此一门槛并非固定,其高低因人而异,且随者训练的密集度而变动。由于难以掌控,训练过度的情形遂屡见不鲜。加上其为不同的微创伤累积而成,症状不明显、且无立即显著之疼痛,因此潜伏期往往长达数周。所幸,训练过度仍有许多警讯,选手必须谨慎注意,方能防微杜渐。
训练过度之警讯
(二) 运动伤害的正确认知
一名选手可能会花费心思去研究及排定最有效率的训练方法,但当他们受伤时却往往对复健过程掉以轻心,以致于延缓复原及正常训练的时间。以下是攀岩者对运动伤害及复健常有的错误认知: 六、结论 有些人将运动伤害视为一种导致表现退步的不幸,但事实上,此一退步却是身体发出的最后通牒,亦是纠正不当训练方式的机转。唯有正视此一问题,方能成为真正成功的运动员。就正面来看,运动伤害可使选手明了正确与适度训练的重要性,并坦然接受生理状况因人而异的事实。易言之,顶尖的选手并非是那些不易受伤或较易复原的人,而是那些真正了解自身生理和心理状况的选手。因为唯有找出受伤原因、耐心养病,方能再创体能巅峰。'' |